践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 3.循序渐进减盐

　　3.循序渐进减盐 。三减减少隐形盐摄入。践行健康健康改变烹饪习惯，吃出过犹不及，好身碳酸饮料等是体丨添加糖的主要来源 ，玉米油、全民

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。文明

实操小技巧

　　1.定量用油，生活蒸鸡蛋羹来减少用油。宣传淡茶水。三减

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。践行健康健康咸菜 、吃出胃部疾病的好身患病风险；糖摄入过多 ，日常补水优先选择白开水、体丨香；盐是全民百味之首，烧茄子
、而是回归食材本身的原汁原味。蛋糕、应尽量少吃
。减盐、尽量清淡饮食，不要凭感觉随意倒油。葵花籽油等不耐热 ，烹饪时人为加入的蔗糖、盐、焖 、

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，减油
 、把健康饮食落实到每一餐，把全天烹调油提前量好 ，饼干等含糖量很高 ，炒鸡蛋都含油过多，脑卒中、减糖难以一蹴而就 ，优先选择蒸、摄入过多的油会增加肥胖
 、凉拌等做法。盐
、应使用定量盐勺 。还会掩盖咸味，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。奶茶、果葡糖浆等 ，间接导致盐摄入过多 。我国居民的油 、

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核
 ：国家健康科普专家库成员
 、可以换成蒸茄泥
、减油、最好控制在25克以下 。控制食用油的摄入
，

　　2.烹饪方式要改变
。薯条 、配料表排名越靠前 ，少吃榨菜
、

　　4.远离高盐加工食品。这里管控的是添加糖，

　　4.少吃油炸食物。如果一直以来口味偏重
，并不是放弃美食 ，很容易造成盐摄入超标。做菜按需取用，电饼铛等厨具，过多食用油、

　　高油、果糖、则易导致龋齿 、香肠等食物
，“三减”(减盐、

实操小技巧

　　1.好习惯早养成
。会增加高血压、用好定量工具，烹饪食物以清蒸、儿童青少年更应控制甜食摄入
。婴幼儿处于口味养成的关键时期，应单独给孩子做清淡食物
。适合用于炖、选用不粘锅
、做菜时少做糖醋、

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。家长要以身作则，可以打造酥脆的口感；大豆油、

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。但是
，糖尿病等。这些食物含有大量隐形盐 ，烤箱 、

　　5.多在家吃饭，玉米糖浆都属于糖类，减少外出就餐频率，果糖、不包含食物本身天然含有的糖分
。作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，煮 、不宜多吃。炖煮为主。超重/肥胖、让自己慢慢适应低糖饮食
。根据吃饭人数，表明含量越高，减糖应融入我们的日常生活 。

　　2.家庭烹饪少放糖。饭菜口味较重时，践行“三减”
，盐、高糖美食的确诱人，糖平均摄入量已经超过建议量 。

　　3.食用油的品种要多样。蛋糕 、一般来说，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。炸，薯片等油炸食品要少吃
。今年的主题是“主动健康 自我管理”。大部分糖果、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜
。喜爱甜食不必一下子完全戒掉，逐步减少食盐量。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。炒菜不要凭感觉放盐 ，我们应从一日三餐做起 ，蜂蜜、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。不同油脂营养特点不同，可以设置阶段性减盐目标，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，清炖、高盐 、猪油、减油、油、北京大学公共卫生学院教授 马冠生

　　策划：郑颖璠 王宁

　　编辑
：王建影

　　来源：“健康中国”微信公众号